Com o avanço da compreensão sobre fisiologia do envelhecimento, ficou cada vez mais evidente que o corpo masculino após os 40 anos não responde aos mesmos estímulos da mesma forma que respondia uma década antes. Protocolos que geravam resultado consistente aos 30 precisam ser revistos, não porque o objetivo mudou, mas porque o organismo que vai executá-los é fisiologicamente diferente. Conforme pontua Lucas Peralles, nutricionista esportivo em São Paulo, ignorar essas mudanças e insistir nas mesmas estratégias é um dos principais motivos pelos quais homens nessa faixa etária se frustram com processos que deveriam funcionar.
A recomposição corporal após os 40 é possível e, em muitos casos, mais eficiente do que em décadas anteriores, quando conduzida com a estratégia certa. O que muda não é o potencial. É o mapa.
O que acontece com a testosterona e o que isso significa na prática?
A partir dos 35 anos, os níveis de testosterona em homens caem em média entre 1% e 2% ao ano. Esse declínio gradual tem consequências diretas sobre a composição corporal: redução da capacidade de síntese proteica muscular, maior facilidade de acúmulo de gordura abdominal e recuperação mais lenta entre as sessões de treino. Esses efeitos não aparecem de forma dramática de um ano para o outro, mas se acumulam de forma silenciosa ao longo de anos, e, quando o homem percebe, o processo de recomposição corporal, que antes era relativamente simples, passou a exigir muito mais esforço para produzir resultado menor.
Além da testosterona, o aumento da aromatização, processo pelo qual a testosterona é convertida em estrogênio pelo tecido adiposo, cria um ciclo que se retroalimenta: mais gordura visceral significa mais aromatização, que significa menos testosterona disponível, que significa mais dificuldade de ganhar músculo e mais facilidade de acumular gordura. Por isso, identificar e intervir nesse ciclo antes de definir qualquer protocolo nutricional ou de treino é o que determina a eficiência do processo.
O que o sono e o manejo do estresse têm a ver com a testosterona nessa fase?
Sono insuficiente e estresse crônico elevam o cortisol, que tem relação inversa com a testosterona: quanto mais cortisol circulante, menor a produção de testosterona disponível. Para homens acima dos 40, que já partem de níveis hormonais progressivamente mais baixos, essa supressão adicional tem impacto direto sobre a composição corporal, dificultando o ganho muscular e favorecendo o acúmulo de gordura abdominal de forma que nenhum protocolo nutricional ou de treino consegue compensar sozinho.
Dormir entre sete e nove horas por noite é uma intervenção hormonal concreta. Isso porque a maior parte da produção de testosterona acontece durante o sono profundo, e comprimir essa janela de forma crônica reduz diretamente os níveis disponíveis do hormônio. Lucas Peralles pondera que ignorar o sono em um processo de recomposição corporal após os 40 é deixar de fora um dos fatores com maior impacto sobre o resultado hormonal e metabólico dessa fase.
Por que o treino de força se torna ainda mais estratégico nessa fase?
O treino de força é o principal estímulo disponível para desacelerar a sarcopenia e manter os níveis de testosterona em faixas funcionais após os 40 anos. Na prática, exercícios compostos com cargas progressivas, como agachamento, levantamento terra e supino, estimulam a produção hormonal de forma mais expressiva do que exercícios isolados ou treinos de alta repetição com cargas baixas. A progressão de carga ao longo do tempo é o sinal que o organismo precisa para continuar se adaptando, e, sem ela, o treino mantém a saúde, mas não avança a composição corporal.
A recuperação entre as sessões, por outro lado, exige mais atenção do que aos 30 anos. O organismo leva mais tempo para reconstruir o que o treino desgastou, e comprimir o volume de treino sem respeitar essa janela de recuperação produz fadiga acumulada que compromete tanto o desempenho quanto o resultado. Conforme nota Lucas Peralles, mais treino não é a solução para quem não está se recuperando do treino que já faz.
O que precisa mudar na alimentação para sustentar esse processo?
A necessidade proteica aumenta com a idade, em parte porque a eficiência da síntese proteica muscular diminui. O mesmo estímulo de treino e a mesma quantidade de proteína que produziam resultado consistente aos 30 podem ser insuficientes aos 40, porque o organismo passou a responder com menor velocidade e eficiência ao mesmo sinal anabólico. Nesse contexto, ajustar a ingestão proteica para compensar essa menor eficiência é uma das intervenções com maior impacto na preservação e no ganho de massa muscular nessa faixa etária.
Lucas Peralles frisa que a distribuição da proteína ao longo do dia também importa mais do que antes. Nesse sentido, concentrar a maior parte da ingestão proteica em uma única refeição produz aproveitamento inferior ao de uma distribuição equilibrada entre três ou quatro refeições. Além disso, a qualidade do que é consumido e o momento em que é consumido passam a ter um peso maior no processo após os 40 do que tinham quando o organismo respondia com mais facilidade a qualquer estímulo adequado.